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Controle da Ansiedade - "Crise"



I. O QUE FAZER DURANTE UM PICO DE ANSIEDADE?


1. Identificar os sintomas

Perceber em si os sinais de ansiedade: aperto no peito (angústia), taquicardia (batimentos cardíacos acelerados), hiperventilação (respiração ofegante), tremores, sudorese, medo, agitação nervosa, etc.


2. Buscar conscientizar-se

Conscientize-se da crise ou do pico de ansiedade e não lute contra as sensações físicas, elas são autônomas do sistema nervoso central, mas diga para si mesmo(a) – “Estou tendo um pico de ansiedade”, mas tente pensar também - “Vai passar em 10 a 15 min”, “Eu não estou tendo um ataque cardíaco”, “Eu não vou morrer”, “Ansiedade não mata”, etc.


3. Distração

A primeira técnica que você pode utilizar é a distração, tente se distrair com algum objeto. Converse com alguém qualquer assunto e foque a atenção em outras coisas, como se estivesse “desconsiderando” a crise de ansiedade e tentando distrair o seu pensamento.


4. Respiração

Quando detectar que o pico de ansiedade aconteceu, comece a respirar lentamente, pois a respiração vai mandar uma mensagem para o sistema nervoso de que você não está em uma situação de risco de vida. Ex:. Inspire 4 segundos lentamente, depois expire lentamente por 8 segundos até soltar todo o ar. Repita esse comportamento por 20 vezes ou mais. Enquanto estiver respirando pode pensar (Calma...)e tente pensar em coisas boas.


5. Imaginação ativa (exercícios de visualização)

Uma maneira eficaz de combater o súbito pânico é se imaginar em um local calmo, seguro e agradável. Pode ser um campo de flores, uma cachoeira ou um cenário real em que você se sinta bem. Também é possível utilizar essa técnica após o pico de ansiedade ou crise.


II. O QUE FAZER PARA PREVENIR AS CRISES DE ANSIEDADE?


1. Mude o seu pensamento – Tente mudar pensamentos negativos e ideias que você faz de si e das coisas. Observe- que pensamentos estão te fazendo mal.


2. Aceite o que você não pode mudar – Existem muitas situações em que não temos controle e ficar ansioso(a) por eles não modifica o resultado. Aceite!

3. Ocupe a mente– Busque ter atividades prazerosas no dia ou um “hob” que você goste. Isso mantém você ocupado(a) e previne os picos de ansiedade.

4. Alimente-se bem – Alimentar-se com alimentos naturais, evitar industrializados e aqueles que agitam o seu organismo.


5. Exercite-se – A prática regular de atividade física reduz a ansiedade e previne do seu agravo. (Ex: Musculação, artes marciais, pilates, caminhada, natação, ginástica, etc.)


6. Durma bem – O ideal é ter de 7 a 8 horas de sono por dia, mas a qualidade do sono também é importante. Procure ter um horário para dormir e acordar que organize a sua vida, mantenha o quarto agradável, controlando temperatura, luminosidade e barulho, evite luz artificial e u uso de celular antes de dormir.


7. Cultive pensamentos positivos – Os pensamentos negativos são muito comuns na ansiedade e muitas vezes “exagerados” e “fantasiosos”, tente lutar contra eles com pensamentos mais racionais de que está com ansiedade, ou tome consciência de um pensamento ansioso, mas pergunte-se – “Isso é real?”, “isso vai acontecer? Porque estou pensando isso?”, foque em pensamentos positivos.



III. O QUE VOCÊ TAMBÉM PODE ASSOCIAR AO SEU TRATAMENTO?


1 – Ouça música

Existem comprovações científicas do uso da música para relaxar e até como suporte em terapias. Deve-se dar preferência a playlist de meditação e relaxamento ou músicas “alto astral” que elevem o espírito e passem uma mensagem positiva.


2 – Instale alguns aplicativos no seu celular

Existem inúmeros app´s gratuitos que ajudam a entender a ansiedade, orientam e também fornecem técnicas de meditação e relaxamento que podem ser associadas e incluídas no dia-a-dia. Exemplos: ACALME-SE, SAM, SPOTIFY, MINDFULNES, etc.


3 – Pratique Mindfulness


Está comprovada cientificamente a eficácia da meditação “Atenção Plena”. Não tem relação com religião, apenas é uma técnica de conscientização que incluiu respiração e concentração no momento presente sem autojulgamentos e sem pensamentos futuros.


4 – Faça terapia


Em alguns casos onde a ansiedade está muito frequente e intensa, TAG – Transtorno de Ansiedade generalizada, Transtorno Misto ansioso e depressivo, ou traumas ou pensamentos disfuncionais recomenda-se realizar psicoterapia para identificar as causas e a origem da ansiedade, que pode ser uma situação real, externa, ou uma questão psicológica (interna).

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